Упражнения на спину с гантелями

Упражнения с гантелями

Поддерживать мышцы спины в тонусе можно регулярными тренировками даже в домашних условиях. Для этого потребуется освободить хотя бы полчаса в день и приобрести подходящий инвентарь. Универсальным решением являются гантели с разным весом. В отличие от громоздких тренажеров они не занимают много места, и при этом их можно использовать для выполнения самых разных упражнений.

Особенности выполнения упражнений с гантелями

Выполнять упражнения для спины с гантелями следует с соблюдением техники, в противном случае высок риск получения травмы. Недопустимо использование этого спортивного приспособления при наличии патологических проблем с позвоночников или травм, так как это может спровоцировать усугубление состояния. С осторожностью пользуются ими дома новички, причем в первые месяцы занятий стоит отдать предпочтение тренировкам, где задействован только свой вес.

Выбирая гантели, как основной инструмент, нужно соблюдать следующие правила:

  • Все подходы при отсутствии достаточного опыта и физической подготовки, проходят под контролем специалистов. Если занятия проходят дома, следует убедиться в строгом соблюдении техники, так как нагрузка на спину может быть опасной и спровоцирует травму.
  • Занятия должна проходить систематически, для достижения результата важна именно регулярность. Нагрузка при этом повышается постепенно, начинать на старте использовать лучше гантели в полкилограмма, особенно девушкам.
  • Комплекс упражнений, подразумевающий использование гантелей, должен быть направлен на развитие всех групп мышц, особенно если он выполняется дома. Желательно обратиться к специалисту для составления индивидуальной программы.
  • Гантели можно совмещать с другим спортивным инвентарем, по мере увеличения нагрузки на мышцы, например, утяжелителями. Но делать это нужно, только если мышцы уже привыкли к уже имеющейся нагрузкой, и их требуется «удивить».
  • Начинать любое занятие для укрепления мышц спины, стоит с качественной разминки. Резкая нагрузка на неподготовленную мускулатуру может привести к разрывам и микротравмам. Уделить разогреву стоит 7-10 минут, только после этого можно переходить к выполнению обычного комплекса. Разминка нужна как в условиях зала, так и дома.
  • Работая с мышечным корсетом позвоночника, нельзя использовать одни и те же упражнения с гантелями. В противном случае останется мускулатура, недостаточно развитая, именно там и сохранится высокий риск травмирования.
Перед выбором подходящей программы тренировок следует определиться с желаемыми результатами, и основными группами мышц, которые хочется проработать. Это позволит правильно сформировать комплекс и регулировать нагрузку и ее постепенное увеличение. Если нет уверенности в собственных силах, первое время стоит заниматься только под контролем профессионального тренера, не стесняться задавать ему вопросы и уточнять сомнительные моменты.

Комплекс упражнений

Упражнения на широчайшие мышцы спины чаще всего подразумевают использование штанги. Но можно проработать эти группы, также используя гантели. В этом случае допускается выполнение тяги в различных вариантах, в зависимости от выбранного подхода. Рассмотрим основные упражнения, направленные на укрепление спины, с использованием этого спортивного инструмента.

Становая тяга с гантелями

Это одно из базовых упражнений, используемых для укрепления и создания красивого рельефа спины. Выполняется она с использованием гантелей, и соблюдением техники безопасности, так как высокая вероятность получения травмы. На начальной стадии рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений. Начинать нужно с минимальных весов, а после полного освоения техники, постепенно увеличивать.

Становая тяга с прямыми ногами
Становая тяга с прямыми ногами

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

  1. Ноги расставить в стороны, чтобы они располагались на полу чуть уже, чем плечи. Спина сохраняется прямой, в руки берутся одинаковые гантели. Для начала будет достаточно минимального веса.
  2. Делается небольшой прогиб в пояснице, после чего таз уходит немного назад.
  3. Корпус подается вперед, спортивный снаряд удерживается перед собой.
  4. На вдохе наклон вперед до параллели тела с полом, спина сохраняется прямой.
  5. Центр тяжести смещается вперед. На выдохе начинается медленный подъем.

Упражнение выполняется на прямых ногах или в согнутом их положении. Техника при этом существенно отличаться не будет. Благодаря комплексному подходу, движение тренирует, кроме спины, также заднюю часть бедра, ягодичную мускулатуру. Но из-за высокой травмоопасности, требует контроля профессионала на первых тренировках.

Тяга гантели одной рукой

Одно из базовых упражнений, которое включается в тренировку опытных спортсменов и новичков. Движения дают основную нагрузку на широчайшие мышцы спины, включают в работу задние пучки дельт и немного затрагивают трапеции. Благодаря ему можно комплексно разработать спину, эффективно тренировать ее каждое занятие. Преимуществом является простая техника. Выполняется упражнение с соблюдением следующего алгоритма:

  1. Следует принять упор рукой на лавку или стул. В идеале на эту же поверхность поместить колено.
  2. Корпус зафиксировать в одном положении, опустить гантель на вытянутой руке.
  3. Подтянуть вес к нижней части живота, ближе к бедру.
  4. Удержать его в таком положении на несколько секунд, после чего вернуть в исходное положение.

Лучше всего использовать скамью, так как она позволяет идеально ровно расположить ладонь и колено, и выполнять упражнение правильно. Важно надежно удерживать корпус в одном положении, чтобы он не двигался во время подхода.

Тяга гантель к подбородку

Одно из лучших движений, позволяющих эффективно разработать спину, используя гантели. Упражнение эффективно нагружает задние дельты, трапеции и верхние группы мышц, поэтому хорошо подходит для коррекции осанки, создания красивого рельефа. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Встать ровно, удерживать спортивный снаряд на прямых руках, на уровне квадрицепсов.
  2. Медленно поднимаются руки, прокатывая гантели вдоль корпуса.
  3. Снаряды поднимаются постепенно как можно выше к подбородку.
  4. После непродолжительной задержки руки возвращаются в исходное положение.

Если мобильность суставов недостаточная, то достаточно руки довести не до подбородка, а до ключиц. Чтобы нагрузить средний пучок, следует развести гантели как можно шире. Для проработки верха спины стоит выбрать узкий хват.

Тяга гантель в наклоне

Упражнение направлено на укрепление мышечного корсета спины, поэтому включается в большинство спортивных программ. Основная его цель – прокачать задний пучок дельт. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Взять для начала небольшой вес гантель, сделать наклон вперед, сформировать прямой угол между ногами и корпусом.
  2. Спортивный снаряд удерживается в свободных руках со слегка согнутыми локтями.
  3. Медленно руки разводятся в стороны, пока не образуется параллельная прямая с полом.
  4. После небольшой паузы следует вернуться в исходное положение.
Это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, так как позволяет проработать верх спины, и развернуть плечи назад.

Боковые наклоны с гантелями

Боковые наклоны позволяют эффективно развить не только мышцы спины, но и пресса. Они хорошо нагружают поясницу, тем самым укрепляя ее. В процессе выполнения следует соблюдать следующую технику:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  2. В руках снаряды с одинаковым весом, при желании можно по очереди использовать одну гантель.
  3. Плавно делается наклон вбок, после чего корпус также медленно возвращается в исходное положение. В процессе важно не заваливаться вперед или назад, живот держать подтянутым, не допуская лишнего прогиба в пояснице.
  4. Рука с гантелей двигается вдоль корпуса.
Боковые наклоны с гантелями
Боковые наклоны с гантелями

Наклоны делаются по очереди, поэтому достаточно одного снаряда. Начинать нужно с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение «Доброе утро»

Простое и эффективное движение, которое позволит развить мышцы спины и укрепит поясницу. Поэтому его включают в комплекс даже новичкам. Основная техника выполнения:

  1. Встать ровно, взять спортивный снаряд со средним весом.
  2. Ноги на ширине плеч, гантель прижимается к плечам.
  3. Делается медленный наклон вперед, с сохранением ровной спины.
  4. Задержаться в таком положении на несколько секунд. После чего в медленном темпе выровняться.

В процессе важно удерживать ровную спину, не прогибая ее, так как это не просто снижает эффективность подхода, но и увеличивает риск получения травмы. У некоторых спортсменов на начальном этапе часто возникают проблемы с растяжкой, в этом случае не обязательно делать параллель с полом.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения для спины с гантелями принесли максимум пользы, следует соблюдать в процессе технику и рекомендации специалистов. Предложенный выше комплекс не является универсальным, поэтому перед его использованием, стоит проконсультироваться с врачом. Также во внимание стоит принять следующие советы:

  • Первые тренировки стоит проводить, надев специальный поддерживающий пояс для поясницы. Это исключит вероятность получения травмы, особенно если хочется побить свой рекорд.
  • В наклоне с пола не поднимается ни один вес, следует сначала присесть, после чего взять руками и встать. Это правило важно соблюдать всегда без исключения, а не только во время тренировок.
  • Перед записью на усиленную программу тренировок стоит пройти обследование, и убедиться в отсутствии патологий или проблем с опорно-двигательным аппаратом.
  • В процессе занятий стоит контролировать дыхание, процесс напряжения на вдохе, расслабления на выдохе.
  • В среднем длительность тренировки должна быть не больше 40 минут, но новичкам достаточно и 20 минут, чтобы получить достаточную нагрузку.
  • Каждый спортсмен должен придерживаться индивидуальной программы тренировок, и стараться не отклоняться от составленного графика.

В процессе тренировок важно правильно питаться, чтобы организм получал достаточное количество полезных компонентов для полноценного развития мышечной ткани и восстановления после нагрузки. Для этого в рацион включается большое количество белка.

Упражнения с гантелями
Соблюдение техники безопасности является основой получения хорошего результата

Упражнения для позвоночника

Читайте также:

Особенности работы с гантелями для женщин

Гантели часто используются женщинами для проработки проблемных областей рук. Такой спортивный инвентарь прост в использовании и позволяет добиться желаемого результата в короткие сроки. Но выполнение подходов требует соблюдения ряда правил. Упражнения с гантелями для женщин выполняются с учетом следующего:

  • Важно не переусердствовать в тренировках, особенно на первых парах. Поэтому рекомендуется заниматься с гантелями не чаще 2 раз в неделю.
  • Начинать всегда следует с минимальных весов, постепенно наращивая показатель.
  • Лучшее упражнение для девушек с гантелями – это становая тяга, направленная на проработку широкой мышцы, укрепления мускулатуры в целом и получения эстетически привлекательного рельефа.
  • Новичкам следует делать не больше трех подходов, каждый при этом включает до 10 упражнений.
Если после тренировки ощущается сильная усталость, даже разбитость, то интенсивность и нагрузку следует сокращать. В противном случае добиться качественного результата в итоге не получится.

Особенности тренировок для мужчин

Упражнения с гантелями для спины для мужчин также требуют соблюдения ряда правил и рекомендаций. Только в этом случае они дадут ожидаемый результат. Особенности выполнения подходов:

  • Самой распространенной ошибкой среди мужчин выделяют стремление сразу взять слишком большой вес. Это приводит к травмам, растяжениям широкой мышцы, и мелкой мускулатуры, но никак не способствует укреплению или развитию спины.
  • Следует строго соблюдать установленную технику, начиная с первой тренировки. Гантели следует подбирать в зависимости от физической подготовки, даже если потребуется начинать со спортивного снаряда в 0,5 кг. Нагрузка наращивается постепенно, когда мышечный корсет к ней готов.
  • Первые занятия включают в себя три подхода по 10-15 упражнений, пока организм к ним адаптируется. Для некоторых это повышенная нагрузка, и требуется начинать с двух подходов. Главное не спешить увеличивать ее, чтобы не навредить своему здоровью и не сорвать спину.
  • Если в прошлом были травмы, эту область лучше не нагружать вовсе или делать это только с разрешения врача с минимальным весом гантелей.
  • Мышцы постоянно нужно удивлять, подбирая для них разные упражнения с использованием гантелей.

Если в процессе тренировок ощущается прилив сил, появляется ощущение хорошей проработки мышц спины, значит, все сделано правильно. Развитие головокружения, тошноты, сильной боли является поводом для обращения к врачу, и полного прекращения занятий.

Упражнения для спины с гантелями требуют строгого соблюдения установленной техники, так как, кроме пользы, могут принести проблемы со здоровьем. Особенно внимательно к выполнению требуется подходить при занятиях в домашних условиях. Выбранный комплекс должен учитывать общую физическую подготовку, наличие проблем со здоровьем, возраст и результат, который хочется получить в итоге. Только в этом случае он будет эффективен.

Видео по теме:

  • Embedded thumbnail
  • Embedded thumbnail
  • Embedded thumbnail
  • Embedded thumbnail
Добавить комментарий